骨盤のゆがみの気になる方、自分でできる簡単なストレッチを紹介します。
寝転んで自分で簡単にできる方法にしたので、ぜひ気軽にやってみてください。
骨盤の骨同士はほんの数mmしか動かないのでほとんど固まっているように見えますが、実際にはクッションの役割をしていてわずかに動いています。
骨盤の骨と骨の間をゆるめてストレッチして、本来の場所に近づけましょう。
骨盤の関節は次の３つです。
目次
①仙腸関節
背骨の下にある「仙骨」と骨盤の大きなハート形の骨「腸骨」を横につなぐ関節です。
強くたくさんの靱帯があり、上半身と下半身をつなげています。
②腰仙関節
背骨の下方「腰椎」と仙骨をつなぐ関節です。
③股関節
骨盤と太ももをつなぐ関節です。
今回紹介するストレッチは、①の仙腸関節が中心です。
これらの関節がロックせずに自由に動いて本来の役割を果たしてくれると、骨盤まわりはもちろん全身の不調も改善します。
それでは具体的で簡単なストレッチの方法をご紹介します。
両ひざを左右に倒してストレッチ
寝ながらストレッチで骨盤矯正する簡単な方法です。
①あお向けに寝て両ひざを立てます。
両ひざを曲げたまま、2本の脚をゆっくりと右に倒します。
ゆっくりと正面に戻したら、今度は左に倒します。
②正面に戻したら１クールとなります。
５～１０回ゆっくり動かして、なめらかに動くかどうか確認しましょう。
片足を上にかけてより深くストレッチ
①あお向けに寝て両ひざを立て、右脚を左ひざの上にのせます。
②脚の重さを利用して両脚を一緒に左に倒します。
先ほどより深く仙腸関節がねじれます。
③ゆっくりと正面に戻したら、今度は左脚を右ひざの上にのせます。
④脚の重さを利用して両足を一緒に右へ倒します。
左右同じような深さで倒せましたでしょうか。
倒すことが目的ではなくストレッチで伸ばすことが目的です。
気持ちよく伸ばせるところまで、5～１０回くらい繰り返してください。
骨盤矯正のための結んだタオルストレッチ
タオルの結び目で骨盤矯正する簡単ストレッチを紹介します。
細長いフェイスタオルをたてにねじり、ひと結びして結び目を１つ作ってください。
テニスボールなどツボ押し用のボールがある人はそちらを使っていただいて構いません。
①仙腸関節の靱帯をストレッチします。
背骨の一番下の方とその両脇をほぐしていきます。
背骨をお尻のほうにたどっていくと、お尻の上の方で背骨が途切れます。
その両脇、こぶし1個分くらいの場所に、仙骨と腸骨の関節があります。
仙腸関節のだいたいの場所を覚えます。
あお向けに寝ころび、左右どちらかの仙腸関節のあたりに、タオルの結び目を置いてください。
タオルに体重を乗せ、ストレッチして仙腸関節の靱帯をほぐします。
腰をタオルの結び目の上に乗せ、乗って「気持ちいい」と感じる場所をほぐしていきます。
左右の反対の仙腸関節も、同じようにタオルの結び目の上に体重を乗せて、ほぐしていきます。
タオルの上に片方の腰が乗ることで、体を安定させながら自分のお尻、腰の関節をストレッチしていきます。
関節がほぐれることで本来の場所に近づき、骨盤矯正に役立ちます。
左右少しずつ、様子を見ながら小まめに続けていきましょう。
筆者も数日間やってみましたが、長年不調だった左足の偏平足のアーチが復活してきました。
ラクに歩けるようになり、調子がよいです。
骨盤矯正できると、手や足の不調にも効果があるようです。
ピラティスの「インプリント」で骨盤矯正しよう
ピラティスの「インプリント」という体勢が、骨盤矯正に役立ちます。
このストレッチもあお向けに寝ながら行います。
誰でも今すぐ簡単にできますので、「インプリント」という用語と一緒に覚えてみてください。
①あお向けに寝て、両ひざを曲げます。
②寝たまま骨盤を前傾させたり、後傾させてみてください。
今回は「後傾」の方でストレッチをします。
お尻の穴が天井に向かい、腰と床のあいだのすき間が埋まる方が「後傾」です。
③骨盤を「後傾」にして４～８つ数を数えたら、骨盤を床と並行に戻します。
④骨盤の「後傾」「床と並行に戻す」を何度か繰り返してください。
伸ばす、戻す、ともに４～８つ数えて、ゆっくり行います。
このストレッチは骨盤矯正の基本の動きになるかと思います。
ヨガの「赤ちゃんのポーズ」でもっとインプリントに
体操すわりを寝ながらやるような格好のストレッチです。
①あお向けに寝て、ひざを曲げます。
②両腕でひざを抱えます。
③お尻の穴がしっかり天井を向くように、ひざをしっかりと両腕で抱え込みます。
腰がよく伸びて骨盤が後傾するストレッチです。
骨盤が前傾する人は、この姿勢をとることが骨盤矯正になるでしょう。
ヨガの「太鼓橋」のポーズで骨盤矯正しよう
腰痛体操にも取り入れられている、ヨガの太鼓橋のポーズ。
骨盤の前後の傾きを自分でできるようになるストレッチです。
①あお向けに寝て両ひざを曲げます。
②両うでは軽く伸ばして床を押して体を支えます。
③足の裏を床でしっかり押して、腹式呼吸します。
④お尻、腰、背中を順に持ち上げていきます。
⑤胸を高く開いてさらに呼吸を入れてストレッチします。
⑥息を少しずつ吐きながら、背中、腰、お尻の順に慎重に下ろしていきます。
体をそらせることが苦手な人でも、少しずつ取り入れやすいストレッチの方法です。
以上あお向けに寝ながら簡単にできる骨盤矯正のストレッチをご紹介しました。
自分で簡単にできる骨盤矯正ストレッチのまとめ
ヨガやピラティスはあお向けに寝ながら行うものが多く、体が安定するためストレッチの効果も上がります。
重力を利用して自分の体の重みで伸ばしていく方法なので、無理して引っ張って筋を痛めることも少ないです。
寝ながら自分で簡単にできるので、疲れていても毎日できそうなストレッチだと感じていただけるのではないでしょうか。
筋肉がほぐれて骨盤矯正され、気持ちよく出来るものがありましたら、ぜひ毎日続けてみてください。