産後に骨盤の歪みによる腰痛で悩んでいる人はいませんか？
出産によりゆるんだ骨盤は、時間をかけて元に戻っていきます。
もともと骨盤が歪んでいた人は、出産を機に骨盤を正しい位置に戻すチャンスです。
簡単な体操を通して自分の骨盤の状態を知り、腰痛を解消する方法をご紹介します。
目次
お尻歩き
骨盤を積極的に動かすことによって、背骨と骨盤の間をやわらかくします。
痛くない範囲で無理なく行ってください。
前後歩き
①床に座り、足を真っ直ぐ投げ出します。
腰痛で腰が痛い人は、ひざを軽く曲げましょう。
②左右の坐骨を床に真っ直ぐ差すように腰をおろします。
③右、左…とお尻歩きをします。
1～10まで数を数えながら、お尻で歩いて前に進みます。
頭の重みが床にさしたお尻に伝わるのを感じながら、左右の坐骨で少しずつ腰を進めてください。
④今度は1～10まで数えながら、後ろに下がります。
体にムダな力が入らないよう、リラックスしてお尻歩きをします。
※何度か前後に往復して、骨盤のなめらかな動きを引き出します。
左右歩き
お尻歩きは左右に移動する「左右歩き」もやると効果的です。
ほとんど横には動けませんが、骨盤を動かすことが目的です。
右に10歩、左に10歩、お尻で左右に歩いてみてください。
左右の坐骨に上半身の重みが乗っているのを感じながら歩きます。
おへそのぞき
産後の骨盤の歪みを治します。
腹筋を鍛える効果があるため腰痛に効果的です。
①あお向けに寝てひざを曲げます。
②手を頭のうしろに添えます。
③頭、肩、肩甲骨の順に床からはがすように上半身を持ち上げます。
④視線はおへそ。おへそをのぞきこみます。
⑤1，2，3と数を数えてキープしたら肩甲骨、肩、頭の順に床におろしていきます。
⑥おへそのぞきを何回か繰り返します。
太鼓橋のポーズ
おへそのぞきの逆の向きに骨盤を傾けます。
背骨を自然な位置に戻して骨盤の歪みを整える効果があります。
①あお向けに寝てひざを曲げます。
②腕を体の横にまっすぐ下ろして床を軽く押します。
③お尻、腰、背中の順番で下半身を持ち上げます。
④1，2，3と数を数えてキープしたら背中、腰、お尻の順に床におろしていきます。
⑤太鼓橋のポーズを何回か繰り返します。
ひざかかえストレッチ
産後の骨盤の歪みを取りつつ腹筋を鍛えて腰痛を治します。
①あお向けに寝てひざを曲げます。
②左足だけ伸ばして45度の角度でななめうえに上げます。
③右足はひざを曲げたまま両腕で抱え込んで、腰の後ろ側を気持ちよく伸ばしてストレッチします。
④左右の足を入れ替えます。
右足を４５度の角度でななめうえに上げ、左足はひざを曲げたまま両腕で抱え込んで、腰の後ろ側を気持ちよく伸ばしてストレッチします。
⑤右ひざかかえこみ、左ひざかかえこみを左右入れ替えながら、繰り返します。
ひざを抱える動きと足を伸ばす動きの入れ替えは、体のバランスを取りながら左右同時に行います。
産後の骨盤の歪みによる腰痛を解消する方法のまとめ
産後にゆるんだ骨盤は数か月内にいったん落ち着いてきます。
しかし産後1年くらいは骨盤のゆるんだ状態が続きます。
育児で骨盤の歪みが取れない人も、時間をかけてこれらの体操を行うことにより、骨盤の位置を安定させましょう。
また骨盤は出産の時ほどではありませんが、いつでも矯正することが可能です。
日頃の姿勢に気を付けるだけでも、骨盤の歪みは取れてきます。
私たちの体は頭が一番重いので、背骨や骨盤でどうやって頭の重みを受け止めていくのかがカギとなります。
頭の重みをどう骨盤に分散させるか考えながら体操し、歪みによる腰痛を解消しましょう。