亜鉛は、人体には欠かせない１６種ある必須ミネラルの一つです。
亜鉛は私たちの体のあらゆる活動に必要な酵素の働きに不可欠であるため、近年になりその重要性が指摘されるようになりました。
亜鉛を含む食べ物と、摂取量の目安、効果的な摂り方についてご説明します。
亜鉛が含まれる食べ物と、食べ方の注意
亜鉛は多くの食べ物に含まれますが、私たちが摂りやすいのはご飯やパンなどの穀類です。
その他、牡蠣、うなぎ、レバーや卵黄に多く含まれますし、大豆や、大豆の加工食品である納豆や豆腐にも多く含まれます。
亜鉛はごく普通の食事をしていればそれほど大きく不足することは考えられませんが、食品添加物の中には亜鉛の吸収を妨げたり、亜鉛を体の外に出してしまうものもあります。
さらにアルコールの分解にはたくさんの亜鉛が使われますので、お酒の飲みすぎや、市販のお弁当や調理済みのお惣菜ばかり食べている場合は亜鉛不足になる可能性もあります。
食べ方で注意しなければいけないのは、吸収率があまり良くない、ということです。
亜鉛はクエン酸、ビタミンC、動物性たんぱく質と合わせて撮ると、吸収しやすくなるので、お酢や梅干し、ピーマンやパセリ、柑橘類と一緒に摂るように意識してみましょう。
また、水溶性で水に溶けやすいため、揚げる、炒める、といった油を使った調理法がおすすめです。
1日に必要な摂取量の目安
2015年の厚生労働省による亜鉛の推奨量は1日成人男性で10mg、女性で８mgとなっています。
さらに妊婦では+2mg、授乳婦は+3mgの量が推奨されています。
実際に私たちが普段とっている食事では平均、男性で8.９mg、女性で7.３mgということですので、やや足りないことになります。
厚労省が示す許容上限量は、男性では40～45mg、女性では30mgということですが、普通の食事ではまずこの量を超えることはありません。
しかし、サプリメントなどを飲んでいる場合は超えてしまうことも考えられます。
亜鉛のとりすぎは鉄や銅の欠乏を招きますので注意が必要です。
亜鉛の効果と亜鉛欠乏症
亜鉛は人体の働きに欠かせない数多くの酵素の活性に関与しています。
酵素はその種類によりそれぞれ働きが異なりますが、亜鉛が関与する酵素は、免疫機能の補助や、味覚の感知、細胞分裂などに関わっています。
そのため、亜鉛は、免疫力や新陳代謝を高め、特に妊娠中の女性にとっては健やかな胎児の成長に欠かせない栄養素といえるでしょう。
また、特に亜鉛は細胞分裂に深く関わるため、亜鉛が欠乏すると、細胞分裂の頻繁な場所に影響が現れます。
精子形成の減少や無月経、貧血や皮膚炎などが起こりやすくなり、免疫機能の低下、甲状腺機能の低下、傷の治りが悪くなったりもします。
その他、亜鉛不足で起こる代表的な症状は「味覚障害」です。
味覚障害の半数以上はこの亜鉛不足が原因と言われています。