筋トレの頻度について!超回復期間はどれくらい?

筋肉を意識的にトレーニングすることを筋トレといいます。

筋トレで筋肉痛になり、傷んだ筋肉が戻るまでを超回復期間といいます。

超回復期間を過ぎると以前より太くて強い筋肉になります。

筋トレの頻度は、どのくらい間を空けるのが望ましいのでしょうか？

筋トレの動的トレーニング法

筋トレのうち動きを伴ったトレーニングはアイソトニック運動と呼ばれています。

ウォーキング、ジョギング、ゴムを引っ張って伸ばす運動など、反復する動きを利用して筋肉を伸び縮みさせます。

有酸素運動の多くがこの筋トレに含まれます。

多少重力による負荷をかけたアイソトニック運動もあります。

あお向けに寝て両手でバーベルを持ち繰り返し上下させるベンチプレスという運動です。

筋トレのうち関節を動かさず負荷をかけて筋肉を鍛える方法をアイソメトリック運動といいます。

動きを止めた状態で鍛えるので、筋肉や関節を痛めにくいという特徴があります。

壁を腕で押す、壁を使って空気椅子をするときには静止した状態です。

動いていないように見えて筋肉をしっかり使っているのが、アイソメトリック運動の特徴です。

伸び縮みするゴムを引っ張る動きは反復性があるので動的なトレーニングですが、伸びないロープを引っ張ると静止したまま筋肉を使うので静的なトレーニングになります。

超回復期間は48～72時間後と言われています。

いったん傷ついた筋肉が回復するまでの期間です。

日に換算して丸2～3日の頻度で筋トレするとよいでしょう。

原則としてはこの日数ですが、筋肉の部位、疲労の度合い、栄養補給の状態などから回復にかかる期間はさまざまです。

超回復期間の日数を目安にしつつ、自分の体の回復具合とも相談して、筋トレを再開するとよいでしょう。

鍛える場所別にメニューを分け、日によってローテーションを組むやり方もあります。

1日目は腹筋と太ももの筋肉、2日目は肩や腕と背筋のように、筋トレの場所をずらします。

前日とは違う場所を鍛えることで、筋トレの頻度を落とさずにすみます。

一般のスポーツドリンクはアイソトニック飲料と呼ばれています。

こちらは人間の運動時でなく安静時の体液、糖分の浸透圧と同じになっています。

運動後に飲むのに適していますが、運動前や運動中に飲むと体で吸収しにくくなり負担がかかります。

運動前や運動中にスポーツ飲料を飲む場合は、2～3倍に薄めて飲みましょう。

またハイポトニック飲料という運動前や運動中に飲むのに適したスポーツ飲料も販売されています。

筋トレの頻度は、体のひとつの場所について2～3日の頻度にします。

これは筋トレで筋肉痛になり傷んだ筋肉が回復する超回復期間が48～72時間だからです。

筋肉の場所、体調、体力などさまざまな要素で回復の期間が決まります。

2～3日の頻度というのはあくまで体の仕組みの目安として、あとはご自分の体の回復と相談しながら筋トレの頻度を決めていってください。