東京マラソンをはじめとする市民マラソンが全国各地で行われるようになり、現在何度目かのマラソンブームがおきていると言ってもいいでしょう。
それまでスポーツに親しんでいなかった初心者の人も巻き込み、マラソン愛好者の数は増えています。
もちろん走ることは誰でも気軽に始められますが、よりマラソンを楽しむためにはバランスよく筋肉を鍛えることが求められます。
目次
マラソンに筋トレが必要なわけ
マラソンのトレーニングに筋トレが必要な理由は、走るという動作の効率を上げるためです。
よく聞く「無駄のない走り」という表現に言い換えてもいいでしょう。
マラソンは長い時間走りますので、筋肉がバランスよく付いていないと、不自然な姿勢になったり、正しいランニングフォームが実現できにくくなります。
また、姿勢が崩れると怪我や故障のリスクが上がりますので、そういった意味でも筋トレは必要と言えます。
おすすめ筋トレ４選
マラソンのための筋トレはいたってシンプルです。
以下に方法を紹介しますので、無理のない程度に継続を目指して頑張りましょう。
体幹トレーニング
足元からの衝撃を受け止める腰まわりの筋肉を鍛え、体のふらつきを抑えて姿勢良く走る為に必要です。
腕立て伏せをするような姿勢から肘を床につき、そのまま３０秒キープします。（30秒～60秒×３セット）
腹筋
背筋とともに、上半身を安定させ余計なブレを抑えるために必要です。
体育すわりで足を固定し、床から上体をおこす、一般的な腹筋の方法です。（１０回×３セット）
背筋
うつ伏せに寝た状態で上体を反らし、一度静止してからゆっくり体を下ろします。（１０回×３セット）
スクワット
足を踏み込み体を前に進ませるための原動力となる下半身を鍛えます。
マラソンだけでなく、全ての運動に大きく関わる筋肉を鍛えることができます。
足を肩幅に開き、膝が90度になるまでゆっくりしゃがみます。
一度静止し、息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし元の位置に戻ります。
この時、背中はまっすぐ、膝がつま先より前に出ないよう気をつけて行います。（１５回×３セット）
筋トレは疲労が回復するための時間を考えると週２～３回の頻度が適当と言われています。
鍛えすぎは重量オーバーにつながり、マラソンをする上で支障になりますので、気をつけましょう。
マラソンをする理由は人それぞれでしょうが、身体的な利点はもちろん、ストレスの発散やゴールしたときの充実感など、多くの人が精神的な恩恵も感じているようです。
筋トレを取り入れたトレーニングでマラソンに適した身体を作り、より長くマラソンを楽しめるようにしましょう。